严节增加肌肉注意事项!

2019-11-11 19:37 来源:未知

对于增肌,你能看到许多不同的方法,许多不同的理论。无论是你想变得更健康,更性感,还是更强壮,都没有能一蹴而就的方法。不过,比起那些复杂的训练组合,营养搭配,我们依然能从中提炼最基础,最有效核心内容。

寒冬渐临,普通人都开始添衣加被,但是作为一个健身者,我们要做的是添加肌肉!在这个冬天,我们要燃烧更多的热量,推举更大的重量。暂时忘记体脂率吧,让我们提升自己!

冬季对于我们的身体来说是吸收最好的时期,对增肌的朋友来说是最好不过的锻炼时期了!那么如何在冬天进行正确的增肌健身呢?我们一起来看看!

记住,增肌并不是出了健身房就了事。你每天的各种安排都会影响到最后的结果,其中甚至包括了你的睡眠。那么,下面就来一起看看15条要增肌就必须把握的核心要素吧。

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浙江12选5开奖查询 2普通人的打开方式是添衣加被

碳水化合物不可少

当然,为了抵抗懒散,我们更需要科学的锻炼和饮食方法,科学的锻炼离不开训练计划,如果你还没有找到适合自己的训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的健身计划,目前计划库已经收录了500多套训练计划哦。

可是作为一个健身者

虽然增肌主要依靠的是蛋白质,但是让蛋白质变成肌肉,就必须有能量的参与。否则,蛋白质就会被身体转化为能量。你摄入的碳水化合物会成为肌肉还有大脑的能量。记得尽量吃粗粮哦。

浙江12选5开奖查询,下面就让我们来看看,冬天健身增肌的10条建议吧。

我们的打开方式应该是是添加肌肉!

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1、限制食品种类

浙江12选5开奖查询 4冬天,其实正是增肌的好时机!

少食多餐

周末稍许放纵下,美美地享受一顿大餐无可厚非,不过,假如你依然重视健身效果,那么你的菜单里应该多包含下列食物:精牛肉,鸡肉,蛋类,鱼肉,乳蛋白/酪蛋白,大米,土豆,全麦面包,水果,坚果,蔬菜,橄榄油,牛油果。

跟着小囚,一起来增肌吧!

每天吃5-6顿饭更能保持身体的新陈代谢。只是三餐容易导致身体堆积脂肪。保证体内的能量供给可以保证身体不通过消耗肌糖的方式提供能量。

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这个冬天,让我们养出一身肌肉!

睡眠是关键

2、增加进食次数

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没有良好的睡眠,就绝对无法让肌肉获得增长。每天至少7小时睡眠,8小时更好。在睡眠时你体内才能更好地释放各种利于增肌的激素,比如睾酮。若睡眠不充足,你的努力锻炼也会白费。

想要增肌,你应该保证每天有6-7顿饭,每顿饭只需中等摄入。每2个小时进食一次可以保持饱腹感,让胃不会收缩,并提高营养摄入和身体代谢效率。

冬天健身增肌的10条建议吧!

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No.1 限制食品种类

基础很重要

3、增加碳水化合物摄入

浙江12选5开奖查询 9如果你重视健身效果

增肌训练时所做的力量举训练大多会针对你的肩膀,胯部及腹部进行锻炼,让你的核心肌肉群更发达。但是,这样还不够!为了让动作更加标准,基础更扎实,就要多练练需要健身球和短阻力带的训练,这些训练会增强你的这些核心肌肉的稳定性和灵活性!

只有摄入足够的碳水化合物,才能保证你的肌肉能够不断有能量来全速增长,避免体内产生皮质醇,并提高胰岛素分泌。一般情况,为了在冬天保证增肌,早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍,并在锻炼后加餐,这样可以降低脂肪堆积,并促使肌肉成长。

那么你的菜单里应该多包含下列食物

习惯成阻碍

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精牛肉,鸡肉,蛋类,鱼肉,乳蛋白/酪蛋白

坚持每天在一个时间段训练本来是一件好事,但俗话说习惯成自然,你的身体会迅速习惯这样一种周期,导致训练效果下降。记得多换换你的训练项目,就算是同一个项目,你也可以通过挑战自己成绩的方法来打破身体的固定节奏。

4、补充蛋白质

大米,土豆,全麦面包,水果

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推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质。尽量扩展摄入蛋白质的来源,这样能让体内氨基酸更加平衡。另外,乳蛋白代谢速度很快,所以适合锻炼后摄入;酪蛋白可以持续补充,缓慢代谢,因此更适合睡前摄入。

坚果,蔬菜,橄榄油,牛油果

臀部是关键

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No.2 增加进食次数

在这样一个工作以坐为主的时代,人们自然地会将“松垮的大屁股”当做一种不健康的标志。同样,在健身锻炼里,强壮的胯部更能提高你的效率。在选择健身课程时,要多选一些涉及到胯部锻炼的项目,这样也能降低受伤的风险。

5、必须脂肪酸

浙江12选5开奖查询 13想要增肌,你应该保证每天有6-7顿饭

女生不必怕壮

脂肪作为人体内的组成部分,它对我们的健康及肌肉增长同样重要。摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉。因此,在你每天摄入蛋白质时,也要注意摄入一定含量的必需脂肪酸,最好是在锻炼后加餐和睡前补充。值得注意的是,正常吃饭时应该避免摄入脂肪,这样只会提高体内脂肪含量。

每顿饭只需中等摄入

实际上,如果不使用类固醇或其他激素,普通的健身锻炼并不能让女性长出厚实的肌肉。由于体内缺乏睾酮,女性天生就难以练出这样的效果。

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每2个小时进食一次可以保持饱腹感

注意时机

6、营养补给

让胃不会收缩

锻炼结束后,身体会渴望营养补给。越早补充,你的身体就能越早得到恢复,让肌肉开始生长。最简单的办法是,带好你的补给上健身房,练完了就吃!

在增肌时,不少营养补剂可以加速你的增肌过程。这里推荐的补剂有:β-丙氨酸,HMB,熊果酸,磷脂酸,L亮氨酸,鱼肝油,BCAA,甜菜碱,瓜氨酸苹果酸。

并提高营养摄入和身体代谢效率

水不可以少

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No.3 增加碳水化合物摄入

游泳,冲浪,各种水上运动都是极好的增肌方式。此外,在你训练时,水亦是增肌的关键。训练前,训练中,训练后补充体内水分可以让你的表现提高25%,另外,训练期间,每天应当按照每公斤体重30-60毫升的水量来避免脱水。

7、注意睡眠

浙江12选5开奖查询 16只有摄入足够的碳水化合物

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肌肉并不是在我们健身时增长的!只有在我们休息时,肌肉才会增长,而在睡觉时,肌肉增长最快。无论你练得多么苦,多么累,不保证睡眠,就永远不会长肌肉。每天一定要保证至少有7-8小时睡眠时间!

才能保证你的肌肉能够不断

不要只做推举

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有能量来全速增长

很多锻炼都能让你增肌,比如劈柴,划水,翻轮胎都是可以的。这些和日常生活有关的动作也是极好的增肌动作。这些动作也比单纯的推举更有意思。

8、不要跳掉有氧锻炼

(肌肉的修复及蛋白转换)

用到的肌肉越多越好

冬天是增肌的大好时节,提高力量,增加体重!但是,这并不意味着你就能跳掉有氧训练。一般来说,你的有氧训练不必超过1小时,但是也要保证在力量训练后做完15-20分钟,中等强度的慢速有氧锻炼,这样你的心脏才会更强,同时从脂肪中燃烧更多热量。

避免体内产生皮质醇

复合动作比独立动作的效果更好!转体,挥棒,劈柴,这些动作的运动幅度更大!

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并提高胰岛素分泌

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